Öğretmek beni… endişelendiriyor.
Çocukken sürekli kaygı ve depresyonla mücadele ettim. Terapiye “inanmayan” bir ailede büyüdüm, bu yüzden yıllarca yardım almadan mücadele ettim. Lisans eğitimimi tamamlamak için üniversiteye geldiğimde, nasıl hissettiğim hakkında biriyle konuşmam gerektiğini anlamam için evden uzakta olmak sadece bir yılımı aldı.
Üniversitedeyken yaklaşık bir yıl terapiye gittim. Bir psikolog, psikiyatrist gördüm ve grup terapisine katıldım. Belirtilerimi yönetmek için “ev ödevi” aktiviteleri yaptım ve sonunda daha depresif dönemlerimi gidermek için kısa bir süre ilaç kullandım. Bu deneyim, tıp camiasının zihinsel sağlık sorunlarına yardımcı olabileceği tüm yollara gözlerimi açtı.
2013’te lisansüstü eğitime ve öğrenci öğretmenliğine başladığımda, kaygı ve depresyonun geri gelmeye başladığını hissettim. Terapi veya bana ilaç yazacak bir doktor bulmak için “zamanım yoktu”, bu yüzden birkaç yıl boyunca yoksun kaldım. Kendi başıma idare edip edemeyeceğimi görmek için.
Sınıftaki üçüncü yılımda, düşüncelerimi ve duygularımı çözmeye nereden başlayacağımı bilemeden bir terapistin ofisine geri dönmüştüm. Neyse ki, zihinsel sağlığımı yönetmek için ihtiyaç duyduğum davranışsal alışkanlıkları oluşturmak için son altı yıldır benimle birlikte çalışan harika bir terapist bulabildim.
Son dokuz yıl boyunca, öğrencilerin ihtiyaçlarını karşıladığımdan emin olarak kaygımı nasıl yöneteceğimi öğrenmek zorunda kaldım. Akıl sağlığımı yönetmek bir yolculuktur, bir varış noktası değil.
Aşağıdakiler, yıllar içinde başarılı olduğum stratejilerdir. Bu stratejilere, yıllar boyunca “topladığım” öğretim araçları gibi bir “araç kutusu” olarak bakıyorum. Hayatımın farklı anları için farklı stratejiler kullanırım ve bazen hangisinin mevcut durum için en iyi işe yarayacağını bulmadan önce birkaçını denemem gerekir.
Strateji #1: Check-in
Akıl sağlığınızı etkili bir şekilde yönettiğinizi hissetmiyorsanız, başlamak için harika bir yer, kendinizi kontrol etmeye başlamaktır. Bu, durumunuza bağlı olarak haftalık, günlük veya hatta günde birkaç kez olabilir. İlk adım, hayatınızın hangi alanlarının izlenmesi gerektiğini belirlemektir. Sekmeleri kendimde tutmak için telefonumda “Nasılım?” adlı bir listem olan bir liste uygulaması var. Bu liste sadece benim için olduğu için dürüstçe cevap veriyorum. Bazı fikirlere ihtiyacınız olursa kullandığım liste:
Tarih:
ile nasılım….
- Ev işleri (yürütme işlevim, mücadele ettiğimin ilk işaretlerinden biridir)
- Öğün Hazırlama/Yeme (bazı haftalar fazla yiyorum, bazı haftalar yeterince yemiyorum)
- Finans (depresyonda olduğumda, daha fazla harcama yapma/bütçeme uymama olasılığım daha yüksek)
- Hareket (bunun hakkında daha sonra konuşacağım)
Her bir madde işaretinin yanında, onunla nasıl yaptığımı ve mücadele ediyorsam sebebinin ne olduğunu düşündüğümü açıklayıcı bir şekilde açıklarım. Ayrıca hayatımın o alanı üzerindeki kontrolü yeniden kazanmak için ne yapmam gerektiğini veya ne yapmam gerektiğini not ederim. Benimkini haftada bir yapıyorum, ancak ihtiyaçlarınıza bağlı olarak bunu haftada birkaç kez veya ayda bir kez yapmanız gerekebilir.
Strateji #2: Terapi
Güvendiğim bir terapiste sahip olmak verdiğim en anlamlı kararlardan biriydi. Benim için en uygun terapist türünü bulmak biraz zaman aldı. Terapi seanslarım sadece kaygımı tetikleyen altta yatan travmayı değil, aynı zamanda hem evde hem de işte onu yükselten durumsal sorunları da ele alıyor.
Bir terapist ararken zaman ayırın. İlk randevunuzdan önce aklınıza takılan soruların bir listesini yapın. Daha önce terapiyi denediyseniz ve bundan hoşlanmadıysanız, deneyimle ilgili neyin işe yaramadığını düşünmek için biraz zaman ayırın. Bunu bir sonraki terapistle görüşün, çünkü her biri farklı ve terapiye öğretim pedagojileri kadar farklı yaklaşımlar var.
Radikal kabul: Değiştiremeyeceğiniz öğretme hayal kırıklıklarıyla nasıl başa çıkılır?
Strateji #3: Meditasyon
Meditasyon veya rahatlama teknikleri, kaygılı insanlara birçok fayda sağlar. Uzun süreli stres zamanlarında, kendi vücudumda bile olmadığımı, vücudumun hareket ettiğini ama sadece gezintiye çıktığımı ve kendi günlük aktivitelerimin aktif bir katılımcısı olmadığımı hissetmeye başlıyorum. Bu duyguyu erkenden tanımladığımda, meditasyon, nefes egzersizleri ve yansıma için sessiz zaman geçirdiğimden emin olmak, “bedenime geri dönmeme” ve kendimi daha hazır ve kontrollü hissetmeme yardımcı oluyor.
Sabahın erken saatlerinde zihnim taze ve odaklanmışken meditasyon yapmayı daha kolay buluyorum.
Günler geçtikçe meditasyon yapmak benim için daha zor olabilir, çünkü artık duyguları yönetmenin yanı sıra günün olaylarını da işliyorum. Bu, geceleri asla meditasyon yapmadığım anlamına gelmez; bu sadece günün ilerleyen saatlerinde meditasyona başlamanın kendimle biraz daha fazla zaman ve sabır gerektirebileceğini bildiğim anlamına geliyor.
Ne kadar zamana ihtiyacım var?
20-30 dakikanız yoksa, 5-10 dakika her zaman sıfır dakikadan iyidir! bu 5-10 daha az dakikalar endişelenerek ve düşüncelerimi kafamda kovalayarak geçirdim ve daha fazla sadece o anda var olmaya odaklanmak için harcanan zaman.
Meditasyon sizin için bir mücadele ise, size yardımcı olabilecek birkaç uygulama var. Calm uygulaması birçok öğretmen arkadaşım arasında popüler (ve birkaç öğrenci de bunu tavsiye etti!). Netflix’in, ruh halinize ve zaman kısıtlamalarınıza göre çeşitli meditasyonlarda size rehberlik eden, kendi maceranı seç tarzı bir uygulama olan “Unwind Your Mind” adlı bir “gösterisi” bile var.
Strateji #4: Organizasyon
Kaygımı yönetirken, organizasyon ve sistemler anahtardır. Kaygımın beni ne kadar etkilediğine dair kendi ölçümlerimden biri, işteki masamın ve evdeki yemek masamın nasıl göründüğüdür.
Düzensizliğimi bir semptom olarak görüyorum – dengemi kaybettiğimi veya kontrolde olmadığımı hissettiğim bir semptom. Evimdeki veya sınıfımdaki dağınık alanları ele almak için zaman ayırmak terapötiktir, çünkü dağınıklığı kapsüllenmiş endişeli bir an olarak görebilirim; bölgeye hitap etmek, o gün, hafta ve hatta ay hissettiğim duyguların ve endişelerin neredeyse metaforik bir şekilde çözülmesidir.
Yerleştirdiğiniz sistemlerin SİZİN için sürdürülebilir olması gerekir.
Sınıfınızdaki bir temaya veya evinizdeki bir estetiğe göre düzenleme, bu sistem SİZİN koruyamayacağınız bir şeyse size ters tepebilir. Sınıfınızda veya evinizde kaosu kontrol altına almak için birden fazla kağıt kutusuna veya çamaşır sepetine ihtiyacınız varsa, Pinterest’te sevimli görünenleri değil, size uygun olanı yapın.
Strateji #5: Akupunktur
Benim için nispeten yeni bir tedavi, 2020 yılının Ekim ayında bir akupunktur uzmanı görmeye başladım. Başlangıçta migren tedavisine başladım. Haftada 2-4 gün migren ağrısı çekiyordum. Ah! Sadece birkaç ay içinde migrenimin şiddetinin ve sıklığının azaldığını görünce, diğer sorunların tedavisi için de akupunkturu keşfetmeye başladım.
Anksiyete, akupunkturun yardımcı olduğu başka bir durumdur. Enflamasyon, stres ve hatta travma nedeniyle kapana kısılabilecek enerji akışını açan noktalara iğneler yerleştirilir. Tedavi süreci rahatlamayı ve nefesinize odaklanmayı teşvik eder, böylece aynı anda meditasyon pratiği yapabilirsiniz!
Elinden gelenin en iyisini yapmak yeterince iyi değilken…
Strateji #6: Hareket
Akıl sağlığı sorunlarıyla uğraşan herkes için, “egzersizi denemelisiniz!” inanılmaz sinir bozucu olabilir. Ama beni bir dinle. Geleneksel anlamda sadece “egzersizden” daha fazlasıdır.
Bir mil koşmanıza veya vücut ağırlığınızı kaldırmanıza gerek yok! Nazik hareketler, sakin ve daha odaklanmış hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz endorfinleri serbest bırakmak kadar etkilidir. Blok çevresinde 10-15 dakikalık bir yürüyüş, işten sonra eve girmeden önce kafamı serinletmeme yardımcı oluyor.
Bu yılki favori hareket aktivitem Restoratif Yoga. Bu tür yogada, tüm sınıfı derin esnemeler ve nefes alma pozlarında geçirirsiniz – bunların hiçbiri belirli bir fiziksel yetenek veya esneklik seviyesi gerektirmez. Battaniyeler ve yoga blokları tarafından destekleniyorsunuz – kulağa geldiği kadar rahatlatıcı!
Kaygı için etkili olması için ne sıklıkla harekete geçmelisiniz?
Bu, bir veya iki hafta boyunca anlayabileceğiniz bir şey!
İş dışında nispeten hareketsizseniz, haftada sadece bir kez 15-30 dakika hafif, düşük etkili hareketler (germe, yürüme, suda yürüme vb.) yapmayı deneyin. O hafta ikinci, hatta üçüncü kez hareket etmek istediğinizi fark ederseniz (başladıktan sonra yapabilirsiniz!), o tatlı noktayı bulana kadar yavaş yavaş bir gün/antrenman ekleyin.
Benim için haftada 2-3 gün (hafta sonları dahil) kaya tırmanışı salonuna gitmenin yanı sıra her akşam on dakikalık hafif germe ve karın stabilitesi egzersizleri yapıyorum. Vücudumu düzenli olarak hareket ettirdiğimde, yarışan düşünceleri ve gece paniklerini susturmanın çok daha kolay olduğunu gördüm.
Strateji #7: Sınırları Belirleme
Sağlıklı sınır belirleme ile ruh sağlığı arasında güçlü bir ilişki vardır.
Bir sınıf öğretmeni olarak bir Cuma günü saat 3’te bir toplantı talep eden o e-postaya nihayet yanıt verme cesaretine sahip olmam sınıf öğretmeni olarak dokuz yılımı aldı: “Maalesef Cuma günleri geç kalmıyorum. Pazartesi günü planlama periyodunuzun kaçta olduğunu bana bildirin ve müsait olursam sizinle görüşmekten mutluluk duyarım.”
Beş yıl önce, bu gerçeği söylemem için bir terapi seansı ve yarım kutu mendil gerekirdi. Neden? Niye? Çünkü “takım oyuncuları” bunu yapmaz.
Günümüz eğitim sistemi (çoğunlukla) kadınların duygusal emeği ile desteklenmektedir. Bu “aşk emeği”, “takım oyuncusu” olma baskısı kendi ihtiyaçlarınızı karşılama gereksinimini aştığında hızla geri teper. Öğretmenler (özellikle yeni öğretmenler) işyerinde sınırları belirleme konusunda kötü bir şekilde mücadele ederler. Bu, aktif olarak ele almak için çalışmadığımız sürece zaman içinde bize zarar verir. Bunu yapmak, bazı zor kararlar almayı ve ihtiyaç duyduğumuz şeyler hakkında meslektaşlarımız ve liderlikle daha da sert konuşmalar yapmayı gerektirir.
Ait olduğum alanın eğitim olduğunu biliyorum. İster dördüncü sınıf öğrencilerime ders veriyor, isterse takım öğretmenlerime sınıflarında koçluk yapıyor olsun, işimi seviyorum. Ama biliyorum ki kariyerimin bu noktasında bu işte kalmak istiyorsam önceliğim akıl sağlığım olmalı.
Tıpkı fiziksel sağlık gibi, bu da yaşam tarzı değişiklikleri ve zihinsel olarak sağlıklı olma hedefine odaklanan sürekli karar vermeyi gerektirir. Diğerlerinden daha fazla mücadele ettiğiniz günler, haftalar ve hatta aylar olacaktır. Zihniniz ve bedeninizle uyum sağlama sürecine güvenin. Haritanın neresinde olursanız olun yolculuğunuzla gurur duyun.
Her şey yorucu hissettiğinde bunalımdan kurtulmanın 8 yolu
Kaynak : https://truthforteachers.com/6-strategies-to-manage-teacher-anxiety/